第1週 寫下三個抒壓目標

第2週 冥想訓練你專注於每個當下

第3週 不論年紀多大都能鍛鍊運動機能

第4週 自我按摩胸腺，這個練習每天進行

第5週 利用礦石功效

第6週 每天測試一種主要色系，從最少穿的顏色開始

第7週 為目前狀態「打分數」，訂下今年的目標

第8週 白紙黑字寫下你的情緒

第9週 利用光線抒解壓力

第10週 拜日式，讓你運動全身

第11週 做一個道德小問答

第12週 聆聽身體徵兆及冥想時周遭的動靜

第13週 利用各種形式的能量補給

第14週 保持正面心態

第15週 透過自我按摩刺激反射點

第16週 鉛筆畫有助舒緩放鬆

第17週 藏地五式-1

第18週 舒茲放鬆法

第19週 有物體與無物體冥想

第20週 書寫能發洩憤怒並退一步觀察事情

第21週 與親朋好友進行活動

第22週 藏地五式-2

第23週 遏阻電磁波汙染

第24週 藏地五式-3

第25週 三個自發性產生同理心的方法

第26週 每天上班途中練習呼吸

第27週 鍛鍊呼吸與動作的氣功招式

第28週 使用色鉛筆描繪花的顏色

第29週 描繪兩手手指輪廓

第30週 為隔天做好抗壓計畫

第31週 適當的體力活動抒壓效果顯著

第32週 幽默和反諷讓你退一步看事情

第33週 步行是最純粹的抒壓活動

第34週 完整的自我抒壓按摩法

第35週 音樂療法

第36週 培養你的定心能力

第37週 畫下你眼中的自己

第38週 用拇指印創作

第39週 書寫練習

第40週 鏡像冥想

第41週 分享你的知識

第42週 寫下激勵你的正面字句

第43週 標靶抒壓法

第44週 冥想練習，讓注意力更敏銳

第45週 七色冥想

第46週 不用動腦，只要「動身」

第47週 畫出最接近你所願的面貌

第48週 光輪

第49週 音樂曼陀羅

第50週 為聖誕樹著色

第51週 潮浪呼吸法

第52週 測量你的壓力等級



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前言



　　「抒壓一整年」是一本活動簿，集結各種藝術療法和身心健康自我訓練課程。五十二堂極度簡單、有趣有效的課程將帶領你在一整年中妥善管理個人發展的每個時刻。你可在五十二週中逐漸讓實用知識深植腦海，除了利用它們因應日常生活發生的所有事件，還能防患未然並培養行動與反應能力。



　　透過曼陀羅創作平靜身心；藉由瑜珈訓練課和自我按摩來放鬆緊張的肌肉；利用光療法和不同礦石的正面能量流調整情緒。或者選擇從飲食著手，嘗試各種營養食譜和夜間飲用的花草茶；在臉上塗敷自製面膜以消除疲勞。本書提供精彩豐富，創意十足的各種選擇，讓你能夠依照喜好快速建立自己的專屬計畫。



　　•藝術療法：這種十分簡單的療法旨在透過創造過程，將精神和情緒的壓力導出體外，注入作品之中。它是非常棒的媒介，能夠藉由隨手可得的多種藝術形式，鞏固與擴大個人發展的基礎。



　　•身心健康自我訓練：這些活動能讓你下定決心，管理與生俱來的個人資源與後天學習的知識，實現自我並對世界開放。



　　書中提供的每堂課程代表可在一週內進行的活動，透過發掘自我的藝術療法與漸進式的自我訓練，落實「創造休憩時光」的設計理念。沒有任何強制規定，就算你想從本書中段開始進行也沒關係。重點在於反覆將這些新的行為方式、發掘方式與利用方式深印腦海。當你藉由重複、反覆的動作不斷鍛鍊大腦，大腦就會建立新的神經連結，進而產生「有益身心健康的自然回應」，因應日常生活中難以處理的棘手狀況。只有第一週的課程絕對不能跳過，必須一開始就進行。它奠下了運作機制的基礎，提供你依循的脈絡。進行每週課程時都應把它拿出來複習一遍，以便增強效果。所以，請在開始每週新課程時進行第一週課程的這兩個練習：「我的抒壓時光」和「身心安適一整天」。



　　在這五十二週中有四週特別以團體活動做為發展主題，透過主導活動或與他人合作能開啟情誼、熱忱、勇氣等種種「心」概念，對於精神和情緒的平靜大有幫助。給予和分享能化解你對世界的恐懼，以及孤獨和封閉導致的壓力。第五十二週的課程專為測試你的壓力等級所設計，請經常使用以瞭解自己當下的狀態，並檢討如何能讓自己更臻平衡。



　　壓力：盟友還是敵人？



　　壓力是一種自然現象，是你在面對「甜蜜負荷」或棘手狀況時產生的生理與心理整體反應。當我們經常承受壓力時（（也就是所謂的「常態性」壓力）），它們就會轉變成「氧化」壓力。如果不做出回應來減少壓力導致的後果或加以排解，就會大開方便之門讓更多更難解決的後遺症進駐（（失眠、精疲力盡））。請忘掉正面壓力或負面壓力這種概念：如果你熱愛挑戰，當壓力能產生有利結果時，就會振奮你的活力或激起動力，但若帶來出乎意料的後果，就會造成焦慮恐慌。



　　每個人對壓力的耐受度不同，重點在於瞭解自己的極限、發展出一套面對壓力時的應變行為與反制動作。好消息是，建立這些反應措施的人是「你」而不是別人，所以你必定可以得心應手地將它們變成你的法寶，為你的個人發展提供養分。要達到這種效果，藝術療法與身心健康自我訓練是最完美的搭檔。



　　每週課程的進行大綱



　　•你將照著四個大單元循序漸進

　　1.?? ?抒壓放鬆時光：透過步驟簡明、別出心裁的創意活動，營造心靈平靜和情緒平衡的時光。你將會在這個單元中製造減壓球、研究礦物的特性與功用、進行肌肉體操、練習寫作或構思詩歌。

　　2.?? ?藝術療癒天地：這個單元旨在以藝術表達自我，包括著色、拼貼、繪畫……在創作的過程中減少或排除壓力。建議你將圖片影印或掃描起來，以便日後想用就用。你也可以搭配隨附的健康小祕訣進行這些活動。

　　3.?? ?身心安適一整天：藉由簡單的練習（瑜珈、自我按摩、呼吸），一步一步邁向身心的健康安適。你可以將它們分散在一天中的不同時段，從早到晚練習。這也是你在家中或工作場所所需的「行動-反應」百寶箱。

　　4.?? ?幸福動手做：這是「動手做，過生活」的時光！學習如何製作面霜寵愛自己、調製寧神靜心花草茶、烹調抗壓食譜……抱著感激的心情享受大自然之母提供給我們的豐富資源。



　　請盡情表達與實踐自我。

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